Харчування

16 ПРОСТИХ КРОКІВ ДО ЗДОРОВОГО РАЦІОНУ

1.  Ніколи не пропускай сніданок. Намагайся снідати в першу годину після прокидання й вечеряти не менш ніж за три години до сну. Роби один-два перекуси до й після обіду.

2.  Їж поволі. Витрачай на сніданок, обід або вечерю двадцять-тридцять хвилин, на перекус не менше десяти хвилин.

3.  Не відволікайся під час їжі на телевізор, комп’ютер чи книжку. Інакше можеш не помітити, як з’їси забагато.

4.  Не плутай емоції з голодом. Якщо дуже хочеться солодощів, дозволь собі маленьку порцію. А краще з’їж фруктів або випий води.

5.  Пий звичайну воду без смаку, орієнтуючись на відчуття спраги.

6.  Пий не більше склянки фруктового соку на день. Сік (особливо з доданим цукром) містить багато простих вуглеводів. Свіжі овочі й фрукти корисніші за сік, у них більше харчових волокон. Якщо не маєш змоги їсти багато свіжих овочів і фруктів, заміни їх мороженими, сушеними, консервованими. Але стеж, щоб у них не було багато доданого цукру або солі.

7.  Їж не більше двадцяти п’яти грамів цукру на день — це п’ять чайних ложок. Дорослим можна їсти не більше п’ятдесяти грамів, але й цю порцію бажано зменшити. Й не забувай, що цукор є не лише в солодощах, а й у напоях та деяких продуктах, які ми не сприймаємо як солодкі.

8.  Їж менше оброблених продуктів, у яких забагато солі й жиру — готових соусів, консервів, копченого, ковбаси, сосисок, паштетів.

9.  Клади менше солі, цукру та жиру у страви, які готуєш удома. Навіть соус можна зробити кориснішим, замінивши сіль на спеції.

10.  Якщо сіль, то йодована. Норма споживання солі на день — п’ять грамів, або одна чайна ложка. 

11.  Відмовся від шкідливих трансжирів, які на етикетці позначають як «частково гідрогенізовані жири», «кулінарний» або «кондитерський» жир. Вони є в цукерках, тістечках, печиві й тортах.

12.  Використовуй рослинну олію — соняшникову, кукурудзяну, лляну, оливкову. Сала й вершкового масла краще їсти небагато.

13.  Обирай цільнозерновий хліб і хлібці. Макарони — з твердих сортів пшениці, а рис — нешліфований.

14.  Не розморожуй продукти за кімнатної температури. Краще покласти їх на полицю холодильника, де температура близько 4 градусів. Приготовані страви не тримай поза холодильником понад дві години.

15.  Добре розігрівай раніше приготовану їжу, а суп доводь до кипіння.

16.  Багато рухайся. Приділяй спорту, фізкультурі, велосипеду, прогулянкам принаймні пів години щодня.

Більшу частину рідини, необхідної організму, ми отримуємо з їжею. Однак є ситуації, коли потреба в рідині зростає: у спеку, під час або після фізичних навантажень, коли дитина вчиться або хвилюється. Тому діти повинні завжди мати доступ до чистої питної води. Пляшка з водою у школяра має бути завжди з собою. Якщо дитина не любить питну воду, можна давати їй з собою несолодкий компот або чай.

Пити воду варто щоразу, коли відчуваєш спрагу. Але діти не завжди розпізнають спрагу, тому у спеку або після активних розваг дорослим слід нагадувати їм попити. 

Кількість води, необхідна організму, для кожної людини різна. Це залежить від багатьох факторів: віку, ваги, клімату, інтенсивності фізичних навантажень, температури на вулиці. 

Діти не завжди мають можливість контролювати кількість спожитої води, тому про це слід  подбати дорослим. Так, у віці 9–13 років дитина має випивати близько 1,5 літра на день (7–8 склянок), а старші за 14 років — близько 2 літрів (8–11 склянок). Звичайно, це приблизні цифри, тому вчіть дітей прислухатись до свого організму, не ігнорувати спрагу.

Зазвичай, люди не замислюються, скільки солі вони споживають щоденно. До того ж, важко визначити скільки солі ти з’їдаєш разом із бутербродом з шинкою і сиром, приправлених кетчупом, ласуючи сирним попкорном чи оселедцем «під шубою».

Більша частина солі міститься у оброблених харчових продуктах (наприклад, в готових стравах, перероблених м'ясних продуктах і рибних продуктах –  у шинці, ковбасах, копченій і солоній рибі, сирах та солоних закусках) або в харчових продуктах, що споживаються у  великій кількості (наприклад, хліб). Такі продукти краще взагалі виключити із сімейного меню. 

 "Високий рівень споживання солі впливає на підвищення кров’яного тиску, виникнення серцево-судинних захворювань. Рекомендована денна норма вживання солі – 5 г (приблизно одна чайна ложка без верху)."

Сіль додають як під час приготування їжі, так і окремо за столом (наприклад, столова сіль, соуси тощо). Рекомендовано замінити споживання нейодованої солі на йодовану.   Використання йодованої солі є ефективним, безпечним та доступним засобом профілактики йододефіциту. Подолання йододефіциту за допомогою йодованої солі рекомендують Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) та Дитячий фонд ООН (ЮНІСЕФ).

 Щоб зменшити щоденне споживання солі, рекомендовано:

·        додавати менше солі у страви, не ставити сільничку на стіл;

·        при приготуванні домашніх страв використовувати більше прянощів, зелені з одночасним зменшенням додавання солі;

·        обмежити або взагалі не давати дитині перероблені м’ясні продукти (сосиски, ковбаси), солоні закусочні продукти, а також консервовані соуси та страви із додаванням готових приправ.

Що таке  тарілка здорового харчування